케토제닉 다이어트는 모든 건강상의 이점으로 인해 꽤 인기를 얻었습니다. 케토제닉 다이어트를 하면 생체 지표가 개선될 수 있습니다. 게다가 간질 환자의 발작을 예방하는 데도 도움이 될 수 있습니다. 그래도 많은 사람들이 케토로 근육을 키울 수 있는지 궁금해했습니다. 가능한 일 이상이며, 그 방법은 다음과 같습니다 좌동필라테스.
고단백 식사 계획 따르기
먼저, 맞춤형 케토 식단을 짜야 합니다. 단백질 함량이 높은 식단을 찾으세요. 체중 1파운드당 최소 1g의 단백질을 섭취해야 합니다. 따라서 체중이 160파운드라면 단백질은 160g이 필요합니다. 이는 새로운 근육 조직의 발달을 지원하기에 충분합니다.
케토 다이어트는 탄수화물 섭취를 제한합니다. 그래서 충분한 칼로리를 섭취하기 어려울 수 있습니다. 케토 다이어트에서 섭취하는 칼로리의 대부분은 건강한 지방과 단백질에서 나와야 합니다. 건강한 체중을 유지하기 위해 두 가지를 충분히 섭취하고 있는지 확인하세요.
단백질은 근육을 키우는 데 도움이 되고 건강한 지방은 하루 종일 배부르고 만족감을 느끼게 합니다. 이렇게 하면 불필요한 야간 폭식을 방지할 수 있습니다.
비대를 자극하기에 충분한 운동
충분한 단백질을 섭취했다면 웨이트를 들어야 합니다. 근육은 자극을 받지 않으면 자라지 않습니다. 작은 것을 그냥 들어올릴 수도 없습니다. 근육량을 늘리려면 무거운 것을 들어야 합니다. 6회 반복을 8세트 하는 것이 좋습니다. 각 반복이 최대 중량의 약 80%인지 확인하세요. 최대 중량을 찾으려면 누군가에게 확인받으세요. 1회 반복만 완료할 수 있을 때까지 들어올리는 웨이트를 계속 올리세요. 그것이 1회 반복 최대 중량입니다. 이제 그 숫자를 80%로 곱하세요. 그것이 작업 중량이어야 합니다. 12회 반복을 쉽게 완료할 수 있을 때까지 계속 들어 올리세요. 그런 다음 각 반복에서 들어 올리는 양을 늘릴 수 있습니다. 들어 올리는 양을 계속 늘리세요.
칼로리 잉여를 유지하세요
무거운 물건을 들어올리는 것만으로는 근육이 자랄 수 없습니다. 몸에 새로운 근육 조직을 만들기에 충분한 연료를 공급해야 합니다. 물론, 단백질을 더 많이 섭취하고 있을 수도 있습니다. 하지만 소모하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하고 있습니까? 그렇지 않다면 아무것도 자랄 수 없습니다. 그저 하루 동안 소모하는 양을 추적하세요. 그런 다음, 섭취하는 양을 추적하세요. 소모하는 것보다 적게 섭취하면 체중이 감소합니다. 체중을 늘리려면 소모하는 것보다 더 많이 먹어야 합니다.
그렇다고 해서 과도하게 벌크업할 필요는 없습니다. 이렇게 하면 근육을 키우는 대신 과체중이 되는 경우가 많습니다. 마른 근육을 유지하고 더 많은 근육을 키우는 것은 가능합니다. 장기적으로 근육 성장을 보려면 하루에 약간의 칼로리 잉여만 있으면 됩니다.
금식을 할 것인가, 하지 않을 것인가
간헐적 단식은 케토제닉계에서 매우 인기가 있지만, 근육 성장에 있어서 이것이 좋은 관행일까요? 근육을 키우고 싶다면 궁극적으로 간헐적 단식의 목적인 칼로리를 소모할 필요가 없을 것입니다. 그렇기는 하지만 운동 전에 단식하는 것도 최선의 선택은 아닙니다. 최상의 성과를 내기 위해서는 우리 몸에 에너지 연료가 필요합니다. 단식한 채로 헬스장에 가면 에너지를 빨리 잃고 세트 내내 비참함을 느낄 가능성이 큽니다. 따라서 간헐적 단식은 체중 감량을 위한 타당한 형태의 아이디어가 될 수 있지만, 목표가 체중을 늘리는 것이라면 이 옵션을 포기하고 싶을 것입니다.
충분한 시간을 휴식에 투자하세요
헬스장에서도 과하게 하지 마세요. 스스로를 밀어붙이는 건 좋은 일이에요. 하지만, 몸이 회복할 시간을 줘야 해요. 그렇지 않으면 부상당할 가능성이 훨씬 높아질 거예요. 스스로를 다치게 하면 발전이 멈출 거예요.
휴식은 당신의 몸이 성장하는 시간이기도 합니다. 당신은 아무런 진전 없이 헬스장에서 몇 시간을 보낼 수도 있습니다. 충분한 휴식을 취하지 못한다면, 당신이 무엇을 하든 상관없습니다. 무거운 것을 들어올리려면 평소보다 더 많이 쉬어야 합니다. 우리는 각 헬스 세션 사이에 적어도 하루를 두는 것을 제안합니다. 더 열심히 들어올릴수록 회복하는 데 더 오랜 시간이 필요합니다.
웨이트를 들어올릴 때마다 근육이 찢어진다는 것을 기억하세요. 충분한 휴식을 취해야만 근육이 재생되고 더 강해지거나 새로운 근육으로 자랍니다. 매일 쉬지 않고 무거운 세트를 하면서 헬스장에 간다면 근육이 회복하여 그러한 성과를 쌓을 시간을 주지 않는 것입니다.
휴식일에는 근육을 스트레칭하거나 마사지하는 데 시간을 할애할 수 있습니다. 그렇게 열심히 운동하면 약간 뻣뻣해지는 것은 정상입니다. 근육을 스트레칭하면 혈류도 촉진됩니다. 그래서 회복도 조금 더 빨라질 것입니다.
