자전거를 반복적으로 타면 장시간 동안 책상에 앉아 있거나 자동차를 운전하는 것과 마찬가지로 몸을 앞으로 굽히는 긴 스트레칭을 하게 됩니다. 그럼에도 불구하고 필요한 작업으로 인해 하체, 대퇴사두근, 햄스트링 및 둔근의 근육 그룹 내에서 조이는 추가적인 문제가 발생합니다. 요가 교사 훈련에서 이에 대한 자세한 내용을 확인하세요.
요가 포즈는 이러한 장소에 개방감을 제공합니다. 다음은 몸의 균형을 맞추고 부상 가능성을 줄이는 자세 목록입니다.
상체 개방 장치:
1. 가슴 확장: 라이딩을 하는 동안 규칙적으로 가슴을 열고 어깨를 뒤로 똑바로 아래로 당기면서 견갑골을 함께 조이고 등 근육을 긴장시키는 시간을 가지십시오. 자전거를 타는 동안 수축된 상태를 유지하는 상체와 어깨 내부가 열리도록 10번 심호흡을 하세요. 라이딩하는 동안 어깨를 편안하고 개방적으로 유지하십시오.
라이딩이 끝나면 특정 자전거에서 내려 등 뒤에서 손을 서로 깍지 끼고 팔을 몸에서 최대한 멀리 당겨 가슴을 앞으로 엽니다. 정상적인 휴식 맥박수라면 엉덩이를 힌지하고 상체를 하체 위로 접어 가슴을 완전히 확장하도록 앞으로 접을 수 있습니다. 10번의 심호흡 동안 손을 깍지 끼고 유지하십시오. 요가 컨퍼런스에서 확인해 보세요.
2. 코브라 포즈: 가슴과 어깨 오프너 – 바닥에 몸을 뒤집어 놓고 손가락을 어깨 아래에 놓고 가볍게 팔을 눌러 곧게 펴십시오. 그러나 완전히 그럴 필요는 없지만 팔꿈치를 약간 구부립니다. 엉덩이를 땅에 대고 둔근(앉아 있던 근육)을 꽉 쥐어 허리를 보호하세요.
대퇴사두근 오프너:
1.쿼드 스트레치: 바닥에 엎드려 누운 상태에서 한쪽 다리를 구부리고 실제 발목을 잡습니다. 다리를 부드럽게 뒤로 당겨 위로 올려 자신의 발을 엉덩이에 닿게 합니다. 측면을 바꾸십시오. 서서 할 수도 있습니다. 무릎에 문제가 있는 경우 주의하세요.
엉덩이 열기:
뒤집힌 피전 자세: 바닥에 얼굴을 위로 하고 누워 다리를 땅에서 무릎 높이까지 올리고 오른쪽 발목을 왼쪽 대퇴사두근까지 가져가 무릎과 가랑이 사이 중간 지점을 목표로 합니다. 왼쪽 무릎을 몸쪽으로 당기고 오른쪽 무릎을 엉덩이와 둔부 부위에 깊은 스트레칭이 느껴질 때까지 부드럽게 오른쪽 위로 밀어냅니다. 10번의 심호흡을 유지하고 방향을 전환합니다.
햄스트링 오프너:
앞으로 접기: 편안한 맥박수로 서서 엉덩이를 앞으로 접어 접습니다. 팔꿈치를 잡거나 발목을 더 세게 잡습니다. 숨을 내쉴 때마다 호흡이 조금 더 가라앉아 정수리를 움직이게 합니다. 바닥을 향하여 목과 머리를 최대한 이완시킵니다. 심호흡을 10번 하세요. 이 자세는 심장 문제가 있거나 맥박수가 휴식 중보다 높은 사람에게는 적합하지 않습니다.
측면 오프너:
측면 굴곡: 사이클의 배치로 인해 대부분의 라이딩 동안 수축되어 단단한 광배근(Lats)을 갖는 것이 매우 일반적입니다. 이 스트레칭으로 우리 몸의 측면을 열 수 있습니다. 서 있으면 두 팔을 머리 위로 가져옵니다. 오른쪽 팔을 아래로 내려 엉덩이에 있는 손을 이완시킵니다. 숨을 들이쉬면서 허리를 들어 올리세요. 숨을 내쉬며 몸의 왼쪽 부분이 깊게 스트레칭될 때까지 왼쪽 팔을 머리 위로 내립니다. 가슴 근육이 계속해서 올라가고 가라앉는 동안 둔근을 단단하게 유지하고 하체가 앞으로 나아가도록 하세요. 5번 심호흡을 한 후 방향을 바꾸세요.